Al querer comprar una proteína en polvo nos encontramos con un gran abanico de marcas, precios y tipos, que a veces nos puede ser incluso abrumador, pero ¿cómo podemos elegir la proteína adecuada para nuestras necesidades? ¿Existen proteínas mejores que otras?

En este artículo, te comentaré brevemente los tipos de proteína de suero de leche que puedes encontrar en el mercado y sus diferencias para que puedas elegir con mayor libertad.

Existen 3 tipos de proteína: concentrado (Whey), aislado (Isolate) e hidrolizado (Hydrolized).

Las últimas dos son derivadas de la primera, por lo que todas proceden de la misma fuente. En el proceso de elaboración del queso se separa la fracción proteica de la leche (el suero) de la grasa. Este mismo suero es utilizado para elaborar la proteína en polvo, que en un primer estado llamaremos concentrado de suero.

Los tres tipos de proteína esenciales: whey, isolate e hydrolized

1. Whey protein

La proteína concentrada suele tener entre un 70-80% de proteína y algo de hidratos de carbono y grasa, lo que disminuye la velocidad de asimilación de la proteína en nuestro organismo. Esto es especialmente importante cuando buscamos una recuperación más prolongada

2. Isolate protein

La proteína aislada, en cambio, suele tener un índice de pureza mayor al 80% y con cantidades mínimas de hidratos de carbono y grasa.

Además de ser sometida a un proceso de separación y depuración, la cadena de aminoácidos se encuentra en una forma más fácilmente digerible.

Su asimilación es más rápida que la opción anterior, por lo que es deseable utilizarla en momentos en los que no tengamos mucho tiempo entre eventos deportivos y busquemos una recuperación rápida.

3. Hydrolized protein

La proteína hidrolizada supera el 90% de pureza y es la proteína que mejor asimilación tiene gracias a su proceso de hidrólisis de la estructura proteica.

Sin entrar en procesos técnicos, es la más refinada y pura de las 3, por lo que su asimilación es la más rápida, pero su precio también se dispara.

Otros aspectos a considerar

Algunas personas pueden llegar a preferir una fórmula Isolate o hydrolized antes que una proteína concentrada, ya que al digerirse más fácilmente disminuyen el riesgo de molestias digestivas. Sobre todo cuando se toma durante y post entreno, momento en el cual la función digestiva está ralentizada o se ha generado un trauma mecánico (ej: correr, saltar, deportes de contacto…).

Los intolerantes a la lactosa preferirán también fórmulas isolate o hydrolized, en las que el contenido de lactosa es mínimo. Aunque si el nivel de intolerancia es bajo, podrían probar con una whey normal (No todas las marcas tienen el mismo contenido de lactosa) o una whey que tenga el sello “lactose free”.

En conclusión, las diferencias entre las proteínas se basan principalmente en su nivel de pureza y calidad de la proteína, aunque debemos tener en cuenta que esto también debe responder a nuestras necesidades.

No siempre va a ser mejor una proteína isolate o hydro, sino que depende del uso que quieras darle. De hecho, no existe evidencia científica en la ganancia de masa muscular al comparar las 3 proteínas.

[Referencia 1]

Tipos de proteína: dos ejemplos de uso

1. Entrenamiento de gimnasio, volumen: sería recomendable utilizar un recuperador 1-1 o 2-1 (30/60g HC-30g proteína), por lo que no merece la pena utilizar una proteína isolate si al batido le vamos a añadir leche o bebida vegetal.

2. Entrenamiento de gimnasio, definición: aquí lo interesante es optimizar los momentos de recuperación muscular con una proteína mas “limpia” que nos permita amortiguar los efectos catabólicos de una dieta hipocalórica sobre nuestro tejido muscular y que no comprometa la pérdida de grasa.

La realidad es que los valores suelen variar mucho entre marcas y tampoco todas son igual de honestas… Antes que recomendarte una marca en concreto, te recomendaría que buscases en aquellas que tienen sellos de calidad oficiales y realizados por laboratorios externos a la marca, como por ejemplo el sello “GMP”.

Otro factor importante: no te fíes del % de proteína exclusivamente, ya que algunas marcas alteran estos resultados en los análisis de laboratorio añadiendo otras fuentes de nitratos.

Una manera más fiable de juzgar la calidad de la proteína es por el aminograma, pero si te pierdes con tantos aminoácidos fíjate solamente en los niveles de leucina, puesto que es el más limitante de todos. Calcula que tu batido de 30g de proteína en polvo debe llegar a contener idealmente 3,5g de leucina.

Recomendaciones finales

1. En cuanto a la proteína no te desvíes de las fórmulas tradicionales whey, iso e hydro, algunas marcas sacan productos a base de estas pero con peor calidad.
2. No te bases exclusivamente en el % de proteína, sino en asegurarte 3-3,5 g de leucina por batido.
3. Adapta el tipo de proteína a tu actividad deportiva y temporada.
4. Busca sellos de calidad “GMP” y de seguridad “Antidoping”.
5. Prueba distintos sabores y experimenta con la proteína para hacer gran variedad de recetas.

Espero haberte ayudado a elegir, entre los tipos de proteína existentes, el más adecuado para ti.

Encontrarás más información sobre cómo elegir tu suplementación en este artículo. Y si te gustaría recibir una planificación totalmente adecuada a tus necesidades, ¡hablemos!