Contenido en este post
¿Qué son? ¿Cómo nos pueden ayudar?
El creciente ritmo de vida de la sociedad y la creciente importancia de la salud mental, nos han llevado a buscar remedios más allá de la medicina convencional.
Cada vez más, las personas son conscientes de la relevancia que tiene para ellas mantener una buena homeostasis del organismo(equilibrio saludable), sin recurrir frecuentemente a fármacos. La herbolaria y la fitoterapia han jugado un papel muy importante en la prevención, mantenimiento y tratamiento la salud durante siglos.
Es por ello, que el consumo de la ashwagandha y la melatonina se han popularizado tanto estos tiempos. En este artículo desgranaremos la evidencia científica en torno a estos dos productos, con el fin de que puedas elegir de una manera más objetiva si se adapta o no a tus necesidades.
El ejercicio físico, sobre todo a intensidades altas, produce estrés oxidativo. La nutrición deportiva ha puesto su foco en los últimos años en paliar estos efectos mediante una dieta que contemple estos aspectos y suplementación.
Hoy en día, existe evidencia suficiente como para demostrar que los suplementos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias podrían reducir el daño muscular y mejorar la recuperación post ejercicio.
Ashwagnadha
La ashwagandha es una planta que se encuentra en las partes más secas de las zonas tropicales y subtropicales. En la medicina ayurvédica se utilizaba como hierba rasayana, lo cual se refiere al rejuvenecimiento del cuerpo y mantenimiento de la homeostasis.
Las preparaciones con la raíz de ashwagandha han sido prescritas para multitud de problemas de salud (artritis, bocio, asma, úlceras, ansiedad, insomnio…) debido a sus propiedades adaptógenas, antiestrés y antiinflamatorias. Pero la cuestión es: ¿Realmente funciona?
Evidencia científica
Revisiones recientes han descrito un cierto efecto antiestrés debido principalmente a la reducción de glucocorticoides (cortisol y corticosterona) y modulación inmune (disminución de citocina pro inflamatoria IL-6).
Los efectos ansiolíticos han sido más controvertidos, ya que los resultados aún no están del todo claros. Sin embargo, algunos estudios sí han observado disminuciones en las puntuaciones de ansiedad en test psicológicos. Su efecto podría ser debido a la modulación de los receptores GABA(A).
El cerebro es fácilmente susceptible al estrés oxidativo, esto puede dar como resultado, entre otras cosas, la aparición o un agravamiento de la ansiedad. Se ha propuesto una relación entre las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias y este mecanismo descrito para, de nuevo, avalar sus efectos ansiolíticos. Estos efectos se basan en aumentar la actividad catalasa y los niveles de glutatión reducido (GSH).
La ashwagandha ha contribuido también en varios estudios a reducir los marcadores de depresión de manera significativa, gracias a su actividad antioxidante y serotoninérgica.
Los mecanismos descritos anteriormente también guardan una estrecha relación con la promoción del sueño, aunque seguramente existan más factores. El problema es que no conocemos todos los compuestos activos de la raíz, pero eso es un reto para investigaciones futuras.
En general, los efectos de la ashwagandha tienen como punto en común la reducción del estrés y los trastornos neuropsiquiátricos relacionados con él: ansiedad, depresión e insomnio. La ashwagandha no suprime el estrés en ningún caso, aunque nos podría ayudar a que este sea más “tolerable”.
Implicaciones en el deporte
La suplementación con ashwagandha ha demostrado tener efectos ergogénicos positivos sobre la fuerza muscular, tamaño muscular, testosterona sérica, velocidad máxima, potencia absoluta y relativa. Tanto en personas entrenadas como en personas no entrenadas.
En cuanto a los deportes de resistencia, se ha informado en diferentes estudios sobre una mejora sustancial en el VO2 max (capacidad cardiovascular) y concentración de hemoglobina.
Otros estudios en deportistas han reportado menor fatiga muscular, menor dolor muscular (menos niveles de CK), mejor calidad del sueño y menos niveles de estrés (reducción de cortisol).
Aunque por el momento no existe un consenso sobre la dosis recomendada, los estudios han demostrado que una dosis de 240-600 mg diarios son suficientes para producir una mejora en la fuerza/potencia. Otros estudios han mostrado que una dosis de 750-1250 mg diarios puede ser segura y también posee efectos ergogénicos.
Dosis de ingesta
La relación entre la dosis de ingesta y la potencia del efecto es aún desconocida. También se desconoce la manera de individualizar la suplementación según distintos factores como: edad, sexo, peso, nivel de actividad, etc.
Lo que podemos adelantar a la vista de los protocolos estudiados es que 2 ingestas diarias de 300-500 mg, una por la mañana y otra por la noche, parece la opción más viable. Por otro lado, los estudios se basan en protocolos de 6-8 semanas de suplementación.
Entre las fórmulas comerciales, la más estudiada es la KSM-66. Generalmente, la podemos encontrar a concentraciones de 0,5-35% de whitanólidos, esto dependerá del método de extracción, depuración, etc.
Es especialmente importante para los veganos buscar fórmulas que contengan el sello “vegan”, ya que tradicionalmente la ashwagandha se extrae con leche (debido a que es liposoluble).
Melatonina
La melatonina es una hormona natural producida por la glándula pineal. Se encuentra en variedad de especies: seres humanos, animales, plantas, hongos y bacterias. Es segregada de manera natural por el organismo, sus niveles aumentan poco antes de irnos a dormir y disminuyen por la mañana antes de despertarnos. Por ello, es muy importante mantener una rutina de sueño.
La melatonina regula los ciclos circadianos (ciclo de vigía y sueño) y mantiene relación con el sistema inmune y cardiaco, la ansiedad, el apetito y los niveles de insulina, además de presentar propiedades antioxidantes.
Evidencia científica
La suplementación con Melatonina surgió bajo la hipótesis de que su uso mejora la calidad y cantidad del sueño. Se presenta como una opción menos agresiva que los fármacos convencionales para paliar algunos trastornos del sueño. Aunque ¿Realmente es así?
Hay varias cosas a considerar dentro de este apartado, su efecto en personas sanas sin trastorno del sueño, su efecto en personas con algún trastorno del sueño (ej: insomnio) y personas con otras enfermedades que afecten al sueño (ej: demencia).
1. Para personas sanas: Se ha observado en algunos estudios una leve reducción del tiempo hasta quedarse dormido, una mejora percibida en la calidad del sueño y un aumento muy leve del tiempo total de sueño. Aunque el impacto es muy bajo y hay algunos datos contradictorios.
2. Personas con algún trastorno del sueño: Al igual que en el caso anterior, podrían ayudar modestamente a mejorar la cantidad y calidad del sueño, pero dependerá de la gravedad del trastorno.
Por lo tanto, la melatonina no puede ser considerada como tratamiento, en estos casos lo ideal sería recurrir a una terapia cognitivo-conductual o, en casos más graves, tratamiento farmacológico. La ventaja que tiene la melatonina es su seguridad, no se han detectado problemas de toxicidad.
3. Personas con otras enfermedades que afecten al sueño: En un principio, esto dependerá mayormente de la enfermedad, pero algunos estudios sugieren que podría mejorar la calidad de vida en personas con deterioro cognitivo. En este aspecto hay escasa evidencia y un impacto muy pequeño.
Por otro lado, la evidencia científica ha destacado los efectos antiinflamatorios, antioxidantes y antitumorales de la melatonina, así como su implicación en la homeostasis de la glucosa y los lípidos.
Implicaciones en el deporte y actividad redox
El control del ciclo circadiano es crucial para la salud humana y es especialmente relevante en deportistas, entre otras cosas, por su actividad sobre los radicales libres. Estos compuestos, que atacan las células, surgen de manera natural de los procesos biológicos que cotidianamente realiza nuestro organismo. Entre los factores que aumentan la producción de estos radicales libres (tabaco, estrés, alcohol, contaminantes…) está también el deporte.
Sus efectos antioxidantes se explican por la reducción de las citocinas pro inflamatorias, los peróxidos lipídicos, la proteína C reactiva y especies reactivas de nitrógeno y oxígeno. Esto está estrechamente ligado con el rendimiento deportivo. Aunque se requieren más investigaciones para conocer con certeza los mecanismos de acción implicados.
Dosis de ingesta
Las dosis de ingesta utilizadas en los estudios son muy variables (<1-10 mg), en algún estudio recomienda empezar gradualmente con dosis bajas (0,3 mg) y otros recomiendan directamente la ingesta de 5 mg. El efecto no depende de la dosis, así que no escojas mayores dosis para buscar una mejora del sueño.
A la espera de que haya un protocolo estandarizado con el que guiarnos, podríamos decir, teniendo en cuenta los estudios analizados, que 3-5 mg/día 40-60 min antes de dormir es una dosis segura y eficaz.
En conclusión, la Ashwagandha y la melatonina son productos muy diferentes entre sí, pero que comparten alguna similitud, como por ejemplo combatir el estrés oxidativo o reducir el cortisol.
No tiene por qué ser excluyente tomar uno u otro, se pueden tomar de manera conjunta siempre que se respete las dosis de ingesta seguras.
Aunque exista evidencia sobre su efectividad, no se trata de ningún remedio mágico y es necesario estudiar cada caso individualmente. Hay que tener en cuenta, que si se usan contra el estrés y la ansiedad podría ayudar, pero el mejor remedio en estos casos sigue siendo una intervención psicológica.