Los geles deportivos son uno de los suplementos deportivos más utilizados en deportes de resistencia y ultraresistencia.
Pese a esto, existe bastante desconocimiento sobre como hacer un uso correcto o qué criterios debemos seguir para hacer un protocolo individualizado. En este artículo analizaré cuáles hay y como utilizarlos de manera correcta teniendo en cuenta tus necesidades.
Contenido en este post
¿Cómo se toman los geles deportivos? ¿Qué llevan?
Podemos encontrar gran diversidad de estos productos en el mercado, pero principalmente se basan en hidratos de carbono de absorción rápida.
Las diferencias entre ellos se encuentra en el tipo de hidrato de carbono o si llevan añadidos, como electrolitos, cafeína, aminoácidos y vitaminas.
Su modo de empleo es muy simple, los ingieres directamente y seguido bebes agua o los disuelves en un bidón con agua. Los geles suelen llevar 20-30 g de hidratos de carbono, por lo que presentan una densidad considerable.
Hay que tener en cuenta como vamos a realizar el protocolo completo de hidratación para conocer qué gel utilizar y cuando. También existen hidrogeles, que ofrecen lo mismo, pero con una fórmula más acuosa y fácil de ingerir durante la prueba.
¿Qué tipos de hidratos de carbono hay en los geles deportivos?
Glucosa y fructosa
Lo primero es analizar los hidratos de carbono a consumir. Por lo general, un adulto sano puede consumir aproximadamente 90 g de hidratos de carbono a la hora, dividido en 60g de glucosa y 30g de frutosa.
Aunque la realidad es que rara vez los atletas llegan a consumir esa cantidad, generalmente se consume entre 30-70 g/h de HC. Dependerá del sujeto y las condiciones de la prueba.
¿Por qué se divide en dos tipos?
Porque existen dos transportadores en el intestino delgado: sglt1 para la glucosa y glut5 para la fructosa. Por lo tanto, deberemos buscar idealmente una combinación de estos azúcares en la proporción 2:1.
A veces, no vamos a encontrar estos datos especificados de manera tan clara en las descripciones de los productos. No te preocupes, si ves escrito dextrosa, amilopectina, ciclodextrina… Se refiere a fórmulas distintas de glucosa. Veámoslos más en detalle.
Otras fórmulas de la glucosa
Y aquí viene la primera gran diferencia, la maltodextrina y la ciclodextrina son más fácilmente digeribles que la glucosa o la dextrosa al tener una osmolaridad más baja y un peso molecular alto, favoreciendo el vaciado gástrico y aumentando la absorción.
Otra ventaja es que la maltodextrina y la ciclodextrina a pesar de absorberse más fácilmente no genera grandes picos de insulina, por lo que es ideal para tomar durante los entrenamientos y en competición. También puede ser una opción para aquellos deportistas que sufren de molestias gastrointestinales durante la práctica deportiva.
La palatinosa o isomaltulosa, se refiere a isómeros de sacarosa, es decir, combinación de glucosa y fructosa. Es una opción económica, pero tiene una absorción lenta, por lo que solo sería recomendable en deportes de larga duración sin molestias gastrointestinales.
La amilopectina tiene un peso molecular alto y una absorción lenta, por lo que suele dar mayores molestias gastrointestinales.
La dextrosa es lo mismo que la glucosa, se absorbe rápidamente, pero es más propenso a generar grandes picos de insulina.
¿Cómo elegir la fórmula adecuada?
El uso de uno u otro tipo de hidrato de carbono dependerá de la práctica deportiva.
Los deportistas de resistencia y ultraresistencia que soporten cierto trauma mecánico en sus órganos digestivos (ej: maratón), recurrirán a fórmulas de fácil digestión.
Y aquí, es donde las maltodextrinas o ciclodextrinas suelen ganar a las demás. Se disuelven fácilmente en el agua y no dan sensación de pesadez. Eso sí, las ciclodextrinas son las más caras del mercado.
Antes he comentado que la proporción ideal es 2:1 en el caso de que quisiéramos llegar a ingerir 90 g/h de hidratos de carbono. Aunque, ¿Realmente es necesario?
Con un ratio ~ 1:1 podríamos llegar a absorber 60g/h de hidratos de carbono. Si fuéramos a hacer protocolos con mayor carga de hidratos, tendríamos que buscar geles más específicos.
¿Qué más podemos encontrar en geles deportivos?
Cafeína
Generalmente, contienen dosis bajas, aunque bastante variables de cafeína (40-140mg).
No voy a explicar los beneficios de la cafeína en el deporte, ya que tengo un artículo más detallado sobre ello. Solamente, tener en cuenta que en este aspecto hay que individualizar y periodizar la cafeína, sobre todo en pruebas de larga duración.
Una dosis segura podría situarse en 1 a 2 mg/kg por toma, aunque las necesidades dependerán de la duración de la prueba, horas nocturnas, privación del sueño, etapa….
Se ha observado mayor rendimiento en atletas que consumen cafeína, sobre todo cerca de las últimas etapas la prueba.
Electrolitos e hidratación
Se recomiendan volúmenes de líquido de 450 a 750 ml/h (~ 150 a 250 ml cada 20 min) durante las carreras.
Es muy importante disminuir el riesgo de deshidratación, ya que se asocia con una disminución en el rendimiento físico, mareos, desmayos o en casos muy graves, incluso la muerte.
Aunque nos podemos encontrar con su contrapartida, consumir mucho líquido de manera excesiva puede favorecer una hiponatremia (hiperhidratación y disminución del sodio plasmático) por ello se recomienda una ingesta de ~ 300–600 mg/h de sodio (1000–2000 mg de NaCl).
El potasio y el magnesio se suele relacionar con un supuesto efecto anticalambres, aunque no existe evidencia científica de ello, ya que se desconoce su etiología. La suplementación con magnesio y potasio no se ha visto que mejore el rendimiento de manera significativa, excepto en casos de déficit.
Las dosis recomendadas son: Potasio: 3400mg/d hombres, 2600-2900mg/d mujeres y Magnesio: 400-420mg/d hombres, 310-360mg/d mujeres.
En el caso de que el gel deportivo llevase vitaminas, estas solo contribuirían a mejorar el rendimiento si existiera un déficit previo.
Aminoácidos
No existe consenso sobre la dosis de ingesta recomendada de BCAA/hora, aunque si se podría establecer una dosis orientativa para deportistas de resistencia en torno a 3-6 g de L-leucina/día. La L-leucina podría mejorar la recuperación muscular y la síntesis proteica.
Todo ello, debe ajustarse dependiendo de las condiciones ambientales, la duración de la carrera, el ritmo de trabajo, la masa corporal y el grado de líquido, tolerancia y entrenamiento intestinal previo.
Conclusión
Las estrategias nutricionales se deben individualizar y adaptar a las circunstancias. Es importante probar estas estrategias antes de la prueba deportiva, no dejar nada para el día de la competición.
Hay que tener en cuenta que los geles deportivos son una gran ayuda debido a su practicidad, pero no sustituyen ni reemplazan ninguna comida. En el contexto deportivo se deben englobar junto con el resto de estrategias de hidratación, reposición de hidratos, proteínas, periodización de la cafeína, etc.
En este artículo he tenido en cuenta las circunstancias en las que se engloban los geles con respecto a deportes de resistencia y ultraresistencia, aunque la información sobre los tipos de azúcares podría ser relevante para otros tipos de deportes. Incluso, podríamos hablar de igual manera de las famosas bebidas isotónicas, que vienen a cumplir parte la función de los geles.
Espero que hayas encontrado información de interés para programar tus entrenamientos. Si aún te queda alguna duda o quieres un plan personalizado, puedes escribirme en el siguiente enlace.