Aunque seguro que sabes que comer fruta y verdura a diario resulta aconsejable, quizá no conozcas uno de los motivos más importantes: los polifenoles.
Este grupo de sustancias presente en algunos alimentos son los responsables de los colores tan vivos y llamativos de los frutos y de las plantas.
De hecho, esta es precisamente la estrategia de supervivencia del mundo vegetal. Gracias a los polifenoles, resultan más atractivos para los animales y, de esta manera, estos les ayudan con la dispersión de semillas para la reproducción.
Pero volviendo al tema que nos interesa: ¿por qué los polifenoles son tan importantes para nuestra salud?
Contenido en este post
¿Qué ocurre cuando ingerimos polifenoles?
Las características fisicoquímicas de estos compuestos generan diversas reacciones metabólicas de óxido-reducción en las células de nuestro organismo, lo que explica las propiedades antioxidantes de estas sustancias.
Biodisponibilidad: ¿cómo absorbemos polifenoles?
La biodisponibilidad es un factor muy importante a tener en cuenta, este concepto hace referencia a la capacidad del organismo de absorber una molécula.
Los polifenoles son una familia muy grande y no todos se absorben de la misma manera y se metabolizan igual. Sabemos que aquellos con un peso molecular más grande, como las proantocianidinas, no podrán absorberse por el intestino delgado y otras una vez absorbidas son más fácilmente desechadas por el propio organismo.
Una vez absorbemos polifenoles, su concentración en sangre varía según los procesos de detoxificación (que facilitan su excreción vía urinaria), su estructura química, su fuente de origen e incluso por las características innatas del propio organismo.
Dicho lo cual, para conseguir una mayor concentración de estas moléculas y, por lo tanto, de sus efectos, hace falta una fuente regular que nos provea de las mismas, no basta con una ingesta aguda. De ahí la más que conocida recomendación de comer frutas y verduras a diario.
¿Qué pasa con los polifenoles que no son absorbidos por el intestino delgado?
Como hemos visto antes, algunos no pueden ser absorbidos por el intestino delgado, pero son aprovechados por la flora intestinal en el colon para generar otros compuestos beneficiosos como el equol, enterolactona y enterodiol, los cuales están relacionados con un menor riesgo cardiovascular y cierto efecto anticancerígeno.
¿Qué beneficios tienen los polifenoles sobre el organismo?
Efectos antioxidantes
Sus efectos antioxidantes justifican la mayoría de sus beneficios, aunque ¿Que significa exactamente esto?
Los flavoniodes por ejemplo, se suelen relacionar con la neutralización de radicales libres, los cuales son generados por el organismo como resultado de desecho de algún proceso bioquímico.
Aunque los generemos de forma natural, una concentración de radicales libres en el espacio celular puede suponer un riesgo para la misma, al dañar otras moléculas como el ADN o las proteínas, e incrementando el riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer.
Salud cardiovascular
Los polifenoles tienen un efecto vasodilatador, lo que se relaciona con una mejora de la salud arterial y efecto cardioprotector. Algunos autores atribuyen estos efectos vasodilatadores a la estimulación del óxido nítrico en las células endoteliales.
Otro efecto ampliamente estudiado es el de disminuir la oxidación del LDL (colesterol «malo») y aumentar el HDL (colesterol «bueno).
Hay que recordar que la oxidación del LDL tiene como efecto la formación de las llamadas placas de ateroma, por la acumulación de lípidos en la pared de los vasos sanguíneos. Cuando estas placas se sueltan se generan trombos que suponen un riesgo muy importante debido a que pueden generar ataques al corazón, ictus, etc.
Sin embargo, la buena noticia es que estos polifenoles presentes, por ejemplo en el vino tinto, podrían protegen durante el proceso de transporte plasmático de los nutrientes después de una comida del desarrollo o aparición de ateroesclerosis.
La inhibición de los procesos de oxidación de ácidos grasos y los efectos vasodilatadores de los polifenoles podrían, por tanto, disminuir la aparición de trombos y mejorar la fluidez sanguínea.
Otros estudios realizados en ratas con un consumo de flavonoides provenientes del cacao observaron una mejora considerable del perfil lipídico: disminución del colesterol total, aumento de HDL, disminución de LDL, disminución de triglicéridos y disminución de alipoproteina B.
Los resultados sugieren que el consumo de polifenoles podría tener un papel muy importante en la prevención de enfermedades cardiovasculares, que recordemos que son la principal causa de muerte en países desarrollados.
Cada día tomamos más conciencia de la importancia de estos compuestos fenólicos en la integración de nuestra dieta y su relación con la salud.
Su contribución a la homeostasis del cuerpo (equilibrio saludable) ha sido ya demostrada en la literatura científica. El siguiente paso es conocer el peso que podría jugar para el tratamiento y la prevención de otras enfermedades.
Relación con el cáncer
Otras recientes investigaciones se han centrado en la relación de los polifenoles con el cáncer, parece haber varios mecanismos de acción implicados a los cuales se les atribuye un efecto protector.
Algunos compuestos fenólicos parecen tener un impacto en la proliferación celular, la apoptosis (muerte celular programada) y la expresión de genes supresores de tumores. Lo que significa que podrían considerarse para la prevención y el tratamiento del cáncer como método coadyuvante.
¿En qué alimentos se encuentran los polifenoles?
Los polifenoles constituyen los principales antioxidantes de la dieta. Generalmente, se recomienda a la población comer rico, variado y con distintas gamas de colores, haciendo referencia a los alimentos que contienen una gran cantidad y diversidad de polifenoles: frutas y verduras.
Podemos encontrar mayor concentración de estos compuestos en bayas, manzanas, uva, té, vino y cacao.
⚠️ Ojo, no vayamos a justificar el consumo de vino y chocolate debido a este aspecto. El vino se somete a un proceso de fermentación alcohólica y el alcohol es tóxico para el organismo, sobre todo a grandes cantidades. Respecto al cacao, es preferible consumir caco puro o chocolate con un % igual o mayor a 85.
Recomendaciones para maximizar tu ingesta de polifenoles
✅ Intentar variar en nuestro repertorio de frutas y verduras: los polifenoles dan esos colores tan vivos y llamativos a las plantas ¡Come colorido!
✅ Consumir al menos una ración de verdura cruda al día. Algunos compuestos son susceptibles a las altas temperaturas, pero tienes muchas hortalizas y verduras crudas que te servirán como acompañamiento o parte del plato principal.
✅ No desechar la peladura de las frutas y verduras: muchos de estos compuestos se alojan en la piel.
✅ Añadir cacao y semillas a tus postres o desayunos. Son una gran fuente de polifenoles y pueden darle un toque especial a tu yogur, kéfir, queso fresco, etc.
✅ Consumir té: puede servir como un gran sustitutivo del agua fuera de las comidas. El té verde y negro son los que más polifenoles presentan.
✅ Especias: algunas especias pueden contener cierta cantidad de estos compuestos fenólicos, aunque no sea muy alta ¡Todo ayuda!
✅ Almacenar bien los alimentos: los polifenoles aguantan mejor las temperaturas bajas. Por eso, en la medida de lo posible, guarda tus productos frescos en el frigorífico, donde se mantendrán por mayor tiempo sus propiedades.
Clasificación
Si no conocías los polifenoles, me alegro de que hayas llegado hasta aquí y que hayas descubierto su enorme importancia para nuestra salud y bienestar.
Los polifenoles son, sin duda, uno de los múltiples factores a tener en cuenta en nuestra alimentación, aunque si te gustaría mejorar tu dieta y quieres que te ayude a conseguirlo, no dudes en contactarme a través del siguiente enlace. 😉
Referencias
- Monroy-García, I. N., Carranza-Torres, I. E., Carranza-Rosales, P., Oyón-Ardoiz, M., García-Estévez, I., Ayala-Zavala, J. F., Morán-Martínez, J., & Viveros-Valdez, E. (2021). Phenolic Profiles and Biological Activities of Extracts from Edible Wild Fruits Ehretia tinifolia and Sideroxylon lanuginosum. Foods, 10(11).
- Los polifenoles, compuestos de origen natural con efectos saludables sobre el sistema cardiovascular. (n.d.). Retrieved April 24, 2023,
- Selvakumar P, Badgeley A, Murphy P, Anwar H, Sharma U, Lawrence K, Lakshmikuttyamma A. Flavonoids and Other Polyphenols Act as Epigenetic Modifiers in Breast Cancer. Nutrients. 2020 Mar