A día de hoy podemos encontrar en el mercado un abanico muy grande de productos para el deporte, pero realmente ¿cuáles son los que funcionan, como funcionan y quienes se pueden beneficiar de ello?
Para responder esta pregunta me voy a remitir a la lista ya creada por el Instituto Australiano de Deporte (AIS) y su sistema de clasificación ABCD, que sirve a día de hoy como consenso científico sobre este tema.
Contenido en este post
Los suplementos deportivos como ayudas ergogénicas
Una ayuda ergogénica puede definirse como aquella técnica, método o sustancia que proporcione al deportista una mejora en el rendimiento por encima de sus capacidades.
Dentro de las ayudas ergogénicas encontramos lo que comúnmente conocemos como suplementos, los cuales complementan nuestra dieta aportando un valor añadido que sería difícil de alcanzar, en algunos casos, por medio de alimentos naturales.
En este artículo, vamos a hablar específicamente de los suplementos deportivos para el rendimiento con mayor evidencia científica, es decir, aquellos que se encuentran en el grupo A.
En este caso, dejaremos de lado los alimentos deportivos (proteínas, geles, gominolas, electrolitos…) y los complementos médicos (antioxidantes, minerales, vitaminas…) para centrarnos en los suplementos para el rendimiento: cafeína, creatina, bicarbonato sódico, B-Alanina, glicerol y zumo de remolacha o Nitratos.
Principales suplementos deportivos para el rendimiento
Cafeína
Ha sido mayormente estudiada en deportes de resistencia, aunque los efectos también son notables en deportes de fuerza. Las dosis de consumo seguras, antes de la práctica deportiva (30-45 min), se sitúan sobre los 3 mg/kg.
Su efectividad se basa principalmente en las tres vías que te detallo a continuación. A la primera, es a la que se le atribuye sus potenciales beneficios en el deporte.
En cambio, aunque se conocen los efectos detallados en el punto 2 y 3, todavía falta información acerca de su relevancia para el rendimiento deportivo.
El antagonismo de los receptores de Adenosina (Sistema nervioso central), como inhibidor competitivo. Esto induce una liberación de dopamina, noradrenalina y glutamato, aumentando el metabolismo energético y produciendo efectos sobre la excitación, la vigilancia y la fatiga. Como te comentaba, este es el efecto al que se le atribuye sus beneficios como ayuda ergogénica.
La movilización del calcio intracelular: induce la liberación de calcio en el retículo sarcoplasmático a través de los receptores de rianodina e inhibe su recaptación, lo que favorece la contracción de las fibras musculares.
La inhibición de fosfodiesterasas. Este mecanismo está relacionado con una mayor lipólisis (degradación de ácidos grasos) debido a una inhibición en la degradación del monofosfato cíclico de adenosina, aunque este efecto requiere de una dosis de cafeína superior a la que contienen comúnmente los alimentos.
Creatina
Las reservas de fosfocreatina en el músculo esquelético son muy limitadas y la obtención de esta molécula a través de los alimentos es insuficiente (3-4,5 g/kg en la carne).
Por ello, para aumentar estas reservas y conseguir un efecto ergogénico, se debe consumir en torno a 0,1 g/kg, es decir, que un adulto de 70 kg de peso tendrá que tomar 7 g de creatina diaria.
Su uso más común es en deportes de fuerza o potencia, ya que su mecanismo de acción se basa en la fosforilación a nivel de sustrato (cede un grupo P al ADP para generar rápidamente ATP).
¿Qué implicaciones tiene esto para el deporte?
Pues bien, aumentando las reservas de fosfocreatina en el músculo conseguiremos mayor producción de fuerza, más resistencia en cargas máximas y submáximas y mejor recuperación entre series.
¿Qué pasa en deportes de resistencia?
La fosfocreatina es utilizada por el músculo como sustrato energético, pero su uso en deportes de resistencia es casi nulo, ya que se agota en pocos segundos.
Además, el almacenaje intracelular de creatina requiere de moléculas de agua, por lo que incrementaría el peso del deportista, algo a tener en cuenta en deportes por categoría de peso o pruebas de larga duración.
Beta-Alanina
Es un aminoácido no esencial, lo que significa que es generado por el propio organismo.
Su uso en el deporte se debe al aumento de las concentraciones de carnosina intramuscular (beta-alanil-L-histidina) y la reducción de la acumulación de ácido láctico. En otras palabras: aumenta el umbral de fatiga y mejora el rendimiento del ejercicio de alta intensidad.
El efecto colateral más conocido es la parestesia (pequeño picor en la piel) que puede surgir tras la ingesta aguda de >10 mg/kg. La ciencia ha demostrado que las dosis efectivas y seguras rondan los 3-6,5 g diarios, teniendo como referencia, 65 mg/kg diarios divididos en varias tomas, en ciclos de 4-10 semanas.
¿Quién se puede beneficiar de este efecto ergogénico?
Hay que recordar que la carnosina actúa como efecto buffer (previniendo el aumento en la acidificación del medio intracelular), por lo tanto, tendrá mayor importancia en deportes anaeróbicos con gran producción de lactato (pruebas de atletismo, ciclismo o natación de entre 1-8 min o deportes con sprints interválicos tales como tenis o futbol).
En deportes de fuerza existen diferencias en los resultados, aunque algunos estudios sugieren que protocolos de más de 4 semanas de suplementación con Beta-alanina podría mejorar la fuerza máxima.
Bicarbonato sódico
Otro suplemento que funciona como efecto buffer, aunque con algunas diferencias.
La ingesta aguda de bicarbonato antes de una prueba deportiva provoca un aumento del pH extracelular, impulsando la salida de iones de hidrógeno (H+) del medio intracelular. Como consecuencia, tenemos una disminución en la caída del pH intracelular, que al igual que en la Beta-Alanina va a retrasar el nivel de fatiga muscular y mejorar el rendimiento en deportes con un metabolismo dependiente de la glucólisis anaeróbica.
Generalmente, se tiende a consumir en torno a 0,3 g/kg de bicarbonato sódico 1-2 h antes de la prueba deportiva. [Referencia]
Glicerol
En 2018, la WADA (agencia mundial antidopaje) permitió el glicerol como ayuda ergogénica en el deporte. Hasta ese momento, la industria alimentaria llevaba usándolo como agente emulsionante (E 471) para la producción de bollería.
En los últimos años, se ha acelerado la investigación en el ámbito deportivo como estrategia de hiperhidratación, ya que aumenta la retención de líquidos y mejora el rendimiento en situaciones calurosas, ayudando a la regulación térmica del organismo.
En comparación con los protocolos de hiperhidratación convencionales, el glicerol parece ser una opción bastante más consistente y segura, aunque tampoco está exenta de algunos efectos secundarios, como náuseas, dolor de cabeza y molestias gastrointestinales.
Al igual que otras ayudas en el deporte, debe ser puesta en observación durante un entrenamiento primero para conocer su aceptación por deportista.
Como cabe esperar, esta situación de hiperhidratación podría beneficiar sobre todo a deportistas de resistencia y ultraresistencia (maratón, triatlón, ciclismo, etc.), ya que, en estos casos, el que el balance hídrico se considera un factor importante a tener en cuenta. Esta estrategia es compatible con la adición de 3 g/L de sodio, lo que la hace aún más efectiva.
El protocolo de uso se basa en la ingesta 1,2-1,4 g/kg de glicerol y 25 ml/kg de peso corporal 2 h antes de la práctica deportiva. Esto provoca una retención de aprox. 600-1000 ml por bolo de líquido en consecuencia de una reducción en el volumen de orina.
Nitratos
El nitrato dietético se presenta como NO3 en carnes curadas y procesadas y quesos procesados, pero sobre todo en frutas y verduras de hoja verde.
La ingesta de NO3 a niveles significativos mediante alimentos de la dieta supone una opción poco realista, ya que se requieren de cantidades ingentes de verdura (132 g de rúcula contendría menos del 50% de la cantidad recomendable).
Por ello, la suplementación de NO3 se basa en concentrados de este mismo como el zumo de remolacha, que presenta grandes concentraciones de este nutriente.
La ingesta de NO3, incrementa la disponibilidad de NO durante un trabajo extenuante en el músculo esquelético, regulando el flujo sanguíneo y el suministro de O2.
Esto se asocia a una mejora en la eficiencia energética del ATP por unidad de O2, lo cual provoca un retraso en el nivel de fatiga y una mayor producción de fuerza de las fibras musculares tipo II.
Las dosis agudas y crónicas varían entre 70-140 ml de zumo de remolacha (6,5-13 mmol o 390-780 mg de NO3), siendo las dosis más altas las que presentan mayor efectividad.
Sus efectos ergogénicos han sido observados tanto en atletas de alta intensidad (velocidad-fuerza) como en deportistas de resistencia.
Espero que este artículo te haya servido para aclararte acerca del funcionamiento y los efectos los principales suplementos deportivos para el rendimiento.
Recuerda que, antes de consumir cualquier producto, es importante que lo pruebes durante un entrenamiento o en una etapa no competitiva para evitar efectos indeseados y, preferiblemente, bajo consejo de un profesional.
Si tienes alguna duda o te gustaría obtener un plan nutricional y/o de suplementación a tu medida, no dudes en contactar conmigo.
Gracias por el post! Muy necesario!
Tengo una duda, la arginina para qué sirve? Ayudaría también a mejorar el rendimiento? Veo que muchos suplementos o preworkouts lo llevan.
Un saludo
No existe consenso actual sobre que la suplementación con arginina en el deporte mejore significativamente el rendimiento. Hay estudios que la avalan y otros que no. Es completamente inocua, por lo que en el peor de los casos no tendrá ningún efecto.
Suele venir en muchos preworkouts por su supuesto efecto vasodilatador (precursor del óxido nítrico).
Espero que te haya servido y gracias por tu comentario 🙂